Питание будущей мамы

В условиях тяжелой экологической обстановки и стрессового образа жизни особенное значение приобретает для современной беременной женщины правильное сбалансированное питание. Ежедневно будущая мама должна получать все необходимые вещества, витамины и микроэлементы.

Еще раз вернемся к основному принципу жизни беременной женщины: “отныне твое тело тебе не принадлежит”. Конечно, в большинстве случаев организм “сам подсказывает”, чего ему “не хватает”. Остается только прислушаться к нему и… постараться не переедать. Долгое время весьма распространенным мнением было, что “беременной нужно есть за двоих”. Увы, это далеко не так…

В первой половине беременности женщине рекомендуется перейти на четырехразовое питание, а во второй половине желательно питаться 5-6 раз в день. Пища должна быть разнообразной, свежей, вкусной и не очень горячей. Обильного приема пищи следует избегать – лучше есть чаще и понемногу. Распределение калорийности суточного рациона должно быть примерно следующим: завтрак – 25-30%, обед – 40%, полдник – 10-15%, ужин – 15-20%. На завтрак и обед лучше употреблять продукты, богатые белком, - мясо, рыбу, яйца. Они повышают обмен веществ в организме. Для ужина лучше подойдут молочные и кисломолочные продукты и блюда из овощей. На ночь можно выпить стакан кефира или теплого молока.

Конечно, многим поначалу трудно следить за выполнением диеты, особенно если раньше вы не задумывались о своем питании. Однако у вас есть только девять месяцев для того, чтобы обеспечить своему ребенку наилучший фундамент для всей последующей жизни. И в эти девять месяцев его здоровье и развитие всецело зависят именно от вас.

Белок
В первую очередь будущей маме необходим белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, являются “строительным материалом” клеток человеческой ткани и способствуют росту ребенка. Беременной женщине необходимо съедать 75-100 г белка в день.
Белком богаты мясо (телятина, индюшатина, нежирная свинина и темное куриное мясо), рыба (а также креветки, омары, крабы), молоко и молочные продукты (творог, кефир, йогурт, сыр), бобовые, орехи и семена. Не случайно горсть орехов рекомендуют съедать утром, не вставая с постели, как средство от утренней тошноты.

Углеводы
Углеводы дают организму энергию.
Существуют “быстрые” углеводы, мгновенно снимающие чувство голода и дающие силы, но ненадолго. Это шоколад, пирожные, сахар. Пользы от них немного, поскольку, быстро снимая чувство голода, они откладываются в организме в виде жировых отложений.
Нерафинированные, “медленные” углеводы – хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты. Кроме того, они не приводят к прибавке веса.

Жиры
Жиры, вопреки общепринятому мнению, тоже должны присутствовать в меню будущей мамы. Но желательно, чтобы это были ненасыщенные жиры. Пусть на вашем столе присутствует сливочное масло, но не маргарин или широко рекламируемое “сверхлегкое” масло, потому что помимо жира в этих продуктах содержится очень мало других полезных веществ. Масло должно быть ярко-желтым и твердым.
При обжаривании продуктов применяйте рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. Для заправки салата, наоборот, используйте масло нерафинированное, поскольку оно является маслом более полезным.
Ежедневная доза жиров содержится в 4 ложках масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 г нежирного мяса, или в 8 куриных яйцах, или в 16 ложках сметаны. Разумеется, лучшим способом получить необходимую дозу будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Витамин С
Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим также для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Особенность этого витамина в том, что он не может храниться в организме и должен постоянно поступать с пищей.
Витамин С содержат прежде всего цитрусовые. Но, стоя перед прилавком в раздумьях, что же предпочесть: грейпфруты, апельсины или мандарины, следует отдать предпочтение первому. Именно грейпфрут содержит наибольшую дозу витамина С и является наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Мандарины стоят в этом списке на последнем месте, как наименее полезные и наиболее аллергенные.
Необходимо также быть осторожной в использовании готовых соков, желательно употреблять именно свежевыжатые соки, так как в этом случае вы пьете максимально полезный натуральный продукт.
Вопреки распространенному мнению, витамин С содержится не только в цитрусовых. Он есть в клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате. Эти продукты лучше всего есть свежими и после непродолжительной варки, потому что длительное пребывание на свету, а также тепловая обработка уничтожают витамин С.

Кальций
Кальций является важнейшим веществом для строительства костей. Если питание не доставляет растущему ребенку достаточно кальция, он берет его из костей и зубов самой будущей мамы, разрушая их.
Много кальция содержится в молоке, кефире, твороге, сыре. Суточной дозой кальция обеспечат беременную 3 стакана молока или 800 г творога. Он также в изобилии присутствует в рыбе. А можно совместить приятное с полезным: миндаль, арахис и сухофрукты тоже содержат кальций.

Витамин В
Витамины группы В содержатся в кашах, особенно грубого помола. То есть, овсяная каша будет несравненно полезнее, чем манная. Выбирайте гречку и темный нешлифованный рис. Витамин В содержится в оболочке зерна, поэтому обработка должна быть минимальной. Также витамины этой группы содержат черный хлеб, капуста и пиво. Хотя, конечно, налегать на этот напиток во время беременности не следует…

В неочищенных зернах также содержатся минеральные вещества, в том числе цинк, селен, магний, которые очень важны во время беременности.

Витамины А. Е, фолиевая кислота
Витамин А в форме каротина поступает в организм с желтыми овощами и фруктами, а также с зеленью. Он необходим растущим клеткам, здоровой коже, глазам, костям.
Фолиевая кислота оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка, и ее можно получить из желтых овощей и фруктов сладкого перца, моркови, абрикосов, кураги, персиков).

Железо
Железо необходимо для поддержания правильного состава крови беременной и плода. Железо мы получаем из животной пищи (говядина, свинина, птица, рыба, печень) и из растительных продуктов (гречка, фрукты, овощи, ягоды), но гемовое (из животных продуктов) железо усваивается гораздо лучше неорганического.
Кроме того, разработаны специальные продукты для беременных, обогащенные железом (соки, каши и т.п.), а также поливитамины с микроэлементами для беременных и кормящих женщин. Чтобы избежать передозировки, никогда не принимайте несколько поливитаминов сразу, а до начала приема комплекса обязательно посоветуйтесь с врачом.
Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С. Для адекватного усвоения железа ежедневно необходимо 75 мг витамина С. Такое количество содержится в чайной (объемом 200-250 мл) чашке одного из следующих продуктов: капуста брокколи, брюссельская, цветная капуста, клюквенный, апельсиновый, грейпфрутовый или ананасный сок.

Нередким осложнением беременности является снижение уровня гемоглобина в крови, то есть развитие анемии. Анемия опасна тем, что при этом состоянии уменьшается снабжение тканей плода (и матери) кислородом, ведь гемоглобин – белок, содержащийся в эритроцитах, основная функция которого – транспортировка кислорода к тканям.
Для лечения анемии любые гастрономические ухищрения бесполезны: если врач поставил такой диагноз, не избежать приема железосодержащих препаратов. Поэтому следует запомнить, что анемию легче предупредить, нежели лечить.
В профилактике снижения уровня гемоглобина в крови важную роль играет диета – полноценное разнообразное питание.

Хотя и не хочется быть категоричными, но - тем не менее, во время беременности крайне нежелательно употреблять:
алкоголь в любом виде, даже слабоалкогольные напитки;

в большом количестве – продукты, содержащие тартразин (окрашенные газированные прохладительные напитки, копчености, окрашенные кремы, жевательные резинки и жевательные конфеты, карамель);

острые соусы, пряности и приправы, уксус;

крепкий черный чай и крепкий кофе;

жирные сорта мяса и рыбы, сало;

жареные блюда (особенно во второй половине беременности).
Таким образом, ваше однодневное меню в первой половине беременности (из расчета 2200 ккал) может выглядеть, например, так:

Завтрак
Салат из квашеной капусты с растительным маслом – 150 г
Тефтели мясные паровые – 110 г
Картофельное пюре – 125 г
Некрепкий чай с медом (если нет аллергии на мед, и мед хорошего качества) – 200 г

Обед
Салат из морской капусты – 250 г
Борщ вегетарианский с растительным маслом – 250 г
Хлеб черный или цельнозерновой – 50 г
Мясо отварное с овощным рагу – 250 г
Компот из сухофруктов без сахара – 200 г

Полдник
Курага размоченная – 50 г
Некрепкий чай с молоком – 200 г

Ужин
Морковь тертая с яблоком – 150 г
Творожная запеканка – 170 г
Отвар шиповника – 200 г

На ночь
Стакан молока или кефира – 200 г

Правильное питание способно помочь избежать ряда проблем при беременности. Известно, что будущая мама должна следить за своим весом. Равномерное возрастание веса и удержание его в рекомендуемых врачом границах может значительно снизить риск таких спутников беременности как геморрой, варикоз, боли в плечах и спине, усталость, несварение и одышка.

В начале беременности увеличение веса идет медленно, затем ускоряется, а ближе в родам снова замедляется. Если в одну неделю вы прибавили в весе 100 г, а в другую – килограмм, и у вас нет других симптомов (отеки, давление, белок в моче), это не значит, что начались какие-то осложнения. Однако, если прибавка в течение нескольких недель подряд остается большой, следует принять меры.

При значительной прибавке веса введите в свой рацион побольше капусты в разных видах: отварную, тушеную и в виде салатов. Капуста препятствует отложению жиров в организме. Такое же действие оказывает ананас.

И пусть девизом вашей беременности станут слова, упомянутые в начале этой статьи: "У меня есть только девять месяцев для того, чтобы обеспечить моему ребенку наилучший фундамент для всей последующей жизни". Здоровья вам!

Гимнастика для беременных
Примеры профилактических упражнений

“Бабочка” — профилактика разрывов работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение: позвоночник прямой, стопы как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте, что колени – это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делать растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

“Скручивание” — направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения (органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.). Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть Уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

“Здоровая матка” - направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение: сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в 3 этапа. 1 этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2 этап - вращение туловищем в одну сторону. 3 этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, попеременно опускаться, то на левое, то на правое плечо.

“Солнышко” – направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел - вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

“Карате” — направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение: стоя прямо, ноги - как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

“Полуберезка” – помогает принять ребенку правильное положение. На большом сроке (когда голова у ребенка большая), она давит на тазовые кости. Появляются боли в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения голова ребенка отодвигается ближе к матке и перестает сильно упираться. Также упражнение стимулирует защитные силы и иммунитет организма женщины.

“Корова” – укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание. Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.